【保存版】職場いじめの対処方法｜我慢しないための行動ステップと、次の環境を見つけるコツ

「なんで自分だけ…？」と思ったときに読んでほしい。職場いじめは“我慢”するものではありません

「なんで自分だけ…？」そんな理不尽な思いを抱えながら、職場いじめに耐えていませんか。無視や悪口、過剰な叱責、陰湿な排除行為――いじめは子どもの世界だけの話ではなく、大人の職場でも残念ながら起こり得る現実です。しかし、それを「仕方ない」「自分が我慢すれば」と思い続けることは、心身に大きなダメージを与え、働く意欲や生活そのものを蝕んでしまいます。

いじめを受けた時、真っ先に考えてほしいのは「自分を守ること」です。我慢せず、適切に対処するためのステップを知り、必要ならば新たな環境に踏み出す勇気を持つことが、あなた自身を救うことにつながります。このページでは、職場いじめへの具体的な対処方法と、自分に合った職場環境を見つけるコツをわかりやすく解説します。

【チェックリスト】これは職場いじめ？その境界線とサイン

職場いじめかどうか迷ったときは、具体的な行動と自分の感じ方を確認することが大切です。無視される、陰口を言われる、意図的に仕事を与えない、過剰な叱責や悪意ある指示などが繰り返されるなら、いじめのサインと考えて良いでしょう。「自分が悪いのかも」と思い込まず、月に数回以上同じことが続く、心身に不調が出始めた時点で対処が必要です。我慢せず、客観的な記録と相談が第一歩になります。

これは職場いじめ？判断のためのサインチェック表

職場いじめは、表面化しづらい行動が多く、自分でも気づきにくいことがあります。無視され続けたり、陰口や噂話でプライベートが傷つけられる場合は要注意です。仕事上の孤立も「自分が悪い」と思い込みがちですが、周囲との明らかな違和感があればいじめの可能性があります。週3回以上の頻度で続くなら精神的負担も大きく、早めの相談が必要です。「我慢しすぎない」ことが、適切な対処への第一歩となります。

サイン	内容	気づきにくいポイント	相談の目安
無視	挨拶しても返事がない／業務から外される	形式的に仕事は回ってくる場合もある	週3以上続くと精神的に影響大
陰口・噂	プライベート情報が流される／失敗が誇張される	表向きはフレンドリーに接される	情報源が明確でない場合も相談可
仕事上の孤立	明らかに仕事が減る／サポートがない	「自分の実力のせい」と思い込む	異動者や新人に起きやすいパターン

無視される、仕事を回してもらえない

挨拶をしても返事がない、業務連絡が自分だけ後回しにされるといった無視や業務の排除は、職場いじめの代表的なサインです。一見、表立ったトラブルに見えなくても、孤立させられることで精神的なダメージが蓄積されていきます。仕事が与えられず、自分の存在意義を否定されたように感じたら、早めに対策を考えるべきタイミングです。

陰口や噂話で精神的に追い詰められる

プライベートな情報が勝手に広められたり、失敗談が誇張されて話題にされるなど、陰口や噂話での攻撃も深刻ないじめです。表向きは普通に接しながら、裏では精神的に追い詰める行為は、被害者が声を上げづらくなる原因になります。信頼できる第三者に相談し、冷静に状況を整理することが大切です。

明らかに不公平な扱いを受けている

自分だけ仕事量が多すぎたり、逆に全く仕事を回してもらえない、評価されないといった不公平な扱いも職場いじめの一種です。「自分の実力のせい」と思い込まず、周囲とのバランスや過去の対応と比較して冷静に判断しましょう。放置せず、記録を取り、必要なら相談機関を頼る行動が重要です。

【対処法①】“今すぐできる防御策”を取る

職場いじめに直面した時は、まず自分を守るための“今すぐできる防御策”を取ることが大切です。会話や指示は必ずメールやチャットで残し、口頭のやり取りは「確認のため」として書面化しましょう。また、日々の出来事を日記やメモで記録し、第三者に状況を伝えられるよう準備します。直接対立せず、冷静に距離を取る行動が、自分を守る第一歩です。

“今すぐできる防御策”の整理リスト

対処項目	具体策	効果	注意点
記録を残す	日時・内容・相手・感情をメモ	相談・申請の証拠になる	感情ではなく事実中心に記載
感情の切り替え	「私は悪くない」と言葉に出す	自己否定のスパイラルを断つ	誰かと共有することで強化される
自己保護の距離	最小限の会話／ルール外の接触を避ける	エネルギーの消耗を防げる	あからさまな無視にならないよう工夫

記録を残す／証拠を取る／感情のコントロールを意識する

職場いじめへの対策として、会話や指示内容を記録し、証拠を確保することは非常に有効です。メールやチャットの履歴、日々の出来事を時系列でまとめることで、客観的な事実を把握しやすくなります。また、相手の感情に振り回されず、自分の気持ちを冷静にコントロールする意識も大切です。反応を急がず、落ち着いて対応することが防御の基本となります。

「自分を責めない」マインドを持つことが第一歩

いじめに遭うと「自分が悪いのでは」と考えがちですが、それがストレスを悪化させる原因になります。まずは「いじめられる理由は自分にない」と認識し、自責の思考を手放すことが大切です。状況を客観視し、適切な対策を取ることで、心の負担を軽減し、自分を守る行動に繋げていくことが第一歩になります。

【対処法②】“信頼できる味方”をつくる

職場いじめに対抗するには、信頼できる味方をつくることが大切です。社内の同僚や人事、産業医はもちろん、就労支援員や外部の相談機関も心強い存在になります。一人で抱え込むと視野が狭くなりがちですが、第三者の冷静な意見や共感を得ることで、自分の状況を客観的に見つめ直せます。味方を得ることで孤立感が薄れ、適切な対応策を一緒に考えることができるようになります。

信頼できる味方を持つときの比較表

相手	相談できる内容	特徴	利用時のコツ
同僚	状況の共有／共感を得る	気軽に話せる／感情を受け止めてもらえる	情報共有だけに留め、巻き込みすぎない
人事・総務	異動・ハラスメント相談	対処の制度がある／記録される	「いつから」「誰に何をされたか」を明確に伝える
就労支援機関	長期的な働き方の相談	職場との橋渡しが可能	客観的に状況を整理できる

人事・産業医・外部支援機関に相談する勇気

職場いじめに悩んだとき、社内の人事や産業医、労働局やハラスメント相談窓口などの外部支援機関に相談することは、自分を守るために必要な行動です。自分一人で解決しようと抱え込まず、客観的な立場からアドバイスや対応をしてもらうことで、精神的な負担が軽減されます。相談すること自体が、事態を好転させるきっかけになることもあります。

相談＝逃げではなく「自分を守る行動」です

「相談するのは逃げだ」と感じてしまう方も多いですが、それは間違いです。相談は弱さではなく、自分を守るための大切な行動です。自分の健康や働く環境を守るために、声をあげることは当たり前の権利であり、正しい選択です。遠慮せずに頼れる窓口を活用し、自分を大切にする行動を取ることが最優先です。

【対処法③】働き方を変えることでストレスの根源から離れる

働き方を変えてストレス源と距離を取った事例

ストレス源	変更した働き方	結果	長く続けられた理由
対面での陰口	フレックスタイム制で出勤時間をずらした	話題に巻き込まれず済んだ	直接関わる時間を最小限にできた
強制的な飲み会	在宅勤務で業務連絡のみの関係に	精神的に疲れなくなった	成果主義の職場に変更した
全体朝礼での公開叱責	非常勤勤務＋部署異動で朝礼から離れた	ストレスの出所がなくなった	面談で働き方の希望を伝えた結果

フレックスタイム／テレワークで関わりを最小限にする

「合わない人」と距離を取ることで回復できるケースも

【対処法④】心身の限界を感じたら「専門機関」と連携する

心療内科・専門機関との連携で得られたサポート

状況	利用した支援	支援内容	受け取った変化
出社困難	心療内科診断→傷病手当申請	休職＋経済的サポート	体を休めながら転職準備ができた
不眠・動悸	通院＋カウンセリング	メンタルの安定化／対処スキルの習得	自分を責める癖が減った
環境変更希望	就労支援員との面談→異動提案	面接時の同席／合理的配慮の交渉	上司を介さずに意思を伝えられた

心療内科に相談／休職や診断書の活用

“辞める前に”やるべき準備とサポートの使い方

【対処法⑤】いじめがきっかけで“新しい働き方”を選んだ人の体験談

“いじめが転機”になった人の体験から学ぶ再出発のヒント

いじめのきっかけ	行動に移したきっかけ	新しい働き方	本人の気づき
無視され続けて心が折れた	支援員の「辞めてもいい」の一言	リモート事務職	合わない場所で耐える必要はない
悪口がエスカレート	心療内科で「休んで」と言われた	自宅訓練→就労移行支援から再就職	“働き方”を選べることを知った
暴言が常態化していた	同僚の経験談を聞いて勇気が出た	時短×在宅の求人で転職成功	過去の経験が他人の役に立つ日が来た

適応障害から回復し、リモート職で再出発した例

“辞める＝負け”ではなく“自分を大切にする選択”だった

働きずらさを感じている人におすすめの転職サービス

dodaチャレンジ｜ストレスを減らせる環境を一緒に考えてくれる

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LITALICOワークス｜働く前に心の準備ができる就労支援

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ランスタッド｜大手だから安心して相談できる環境がある

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